27 mayo 2022
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‘Mindfulness’ para traductores y correctores: técnicas para reducir el estrés en el trabajo

En nuestro gremio, todos compartimos una experiencia similar: la presión de los plazos de entrega, largas horas sentados frente al ordenador, la incertidumbre… el estrés, vamos. No existe una receta milagrosa, pero sí hay algunas técnicas que pueden ayudar a aliviar los síntomas de estrés y ansiedad a los que nos somete nuestro trabajo. En este artículo te mostramos qué es el mindfulness y algunas técnicas que puedes empezar a incorporar a tu hábito de trabajo para reducir el estrés.

¿Por qué los traductores y correctores estamos tan estresados?

¿Algún traductor o corrector autónomo en la sala que no esté estresado con su trabajo? ¿Nadie? Era de esperar.

Nuestras profesiones han evolucionado con la llegada de Internet y nos hemos convertido en connected freelancers, como lo describen Gold y Mustafa (2013) en su estudio sobre los trabajadores freelance. Los traductores y correctores autónomos compartimos con este tipo de trabajadores el estar siempre conectados, siempre disponibles para el cliente, siempre pensando en el proyecto que tenemos que terminar y el que está por entrar y trabajando en horarios poco sociales.

En nuestro gremio ya trabajábamos desde casa y nos enfrentábamos a la presión de mantener el equilibrio entre la vida profesional y la personal.

Desde antes de la pandemia, en nuestro gremio ya trabajábamos desde casa y nos enfrentábamos a la presión de mantener el equilibrio entre la vida profesional y la personal. Y aunque trabajar en chándal es muy cómodo, no viene sin sus desventajas. Según ese estudio, lo que estresa a los connected freelancers son las horas de trabajo irregular y decir que sí a todo trabajo que entra.

Porque todos nos hemos dicho: «No, este fin de semana me lo tomo libre» y, por supuesto, el viernes por la tarde a última hora nos entra un proyecto urgente y, ¿qué hacemos? Pues cogerlo, claro, porque ¿y si luego, la semana que viene, no me llega nada?

Este escenario tan familiar refleja las dos principales causas de estrés en este gremio de profesionales autónomos: la presión temporal y la ansiedad ante la incertidumbre

Causas de estrés entre los traductores y correctores autónomos:

  1. Presión temporal: 
    Trabajamos con unos plazos de entrega muy ajustados. Seguro que ya te has topado con ese cliente que te envía los proyectos «para ayer» (ese con el que te has dicho que un día de estos lo largas, pero ahí sigues, disponible cada vez que te necesita). Los motivos:
    1. Trabajar por la noche.
    2. Trabajar fines de semana y festivos.
    3. Horarios irregulares.
    4. Demasiada carga de trabajo (aceptar más de lo que puedes hacer).

Ritmo de trabajo dictado por una fuente externa (el cliente): nosotros no tenemos el control del trabajo que nos llega.

  1. Incertidumbre: la incertidumbre, sobre todo, se debe a la falta de control sobre el trabajo. Los motivos:
    1. Clientes poco estables.
    2. Ritmo de trabajo dictado por una fuente externa (el cliente): nosotros no tenemos el control del trabajo que nos llega, sino que dependemos de clientes y agencias.
    3. Pagos atrasados o impagos. «Porque el cliente no ha pagado, pero yo el IVA lo pago igual…».
  1. Trato con clientes y problemas técnicos
    Pequeñas interacciones del día a día que nos ponen de los nervios: «que no se me olvide contestar a ese correo». Los motivos:
    1. Problemas de comunicación con el cliente: nos encarga proyectos sin instrucciones claras, o no contesta a nuestras preguntas y se va acercando el plazo de entrega…
    2. Clientes que regatean nuestras tarifas. Nos añade el estrés del miedo a perder el proyecto.
    3. Problemas técnicos: el programa TAO que se atasca o no funciona; la traducción resulta ser una imagen escaneada no editable…

Y con todo esto que se nos viene encima, ¿cómo no vamos a estresarnos? Aquí es donde el mindfulness nos da las herramientas para mantener el estrés a raya y estar preparados para lo que el trabajo nos eche encima.

Mindfulness para traductores y correctores

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness es ser consciente de lo que sucede tanto a nuestro alrededor como dentro de nosotros mismos. Es vivir con conciencia plena de nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestros pensamientos.

¿Cómo puede el mindfulness ayudar a profesionales estresados, como nosotros?

La situación a la que te enfrentas es la misma, pero tu perspectiva sobre cómo te enfrentas a ella puede ser un mundo de diferencia.

La práctica del mindfulness nos ayuda a volver al presente, al aquí y ahora, y a no dejarnos arrastrar por el torrente de pensamientos negativos que nos llevan al estrés. La situación a la que te enfrentas es la misma, pero tu perspectiva sobre cómo te enfrentas a ella puede ser un mundo de diferencia.

Y he ahí el beneficio de la práctica: cuando te llegan dos proyectos a la vez, con fecha muy próxima, y el programa TAO se atasca, y has olvidado contestar a ese correo, y este cliente aún no me ha pagado… Para. Inhala. Exhala. Cada cosa a su tiempo. 

Y sí, parar te hace más productivo. Ya sé lo que estás pensando: «¡pues no tengo tiempo para pararme a respirar, tengo mucho trabajo!» Lo cierto es que dedicar tiempo al día a desconectar y descansar mentalmente reduce el estrés y te hace más productivo en tu trabajo. Estudios (Cox et al., 2000) sugieren que entre un 50 % y un 60 % de las bajas son por estrés en el trabajo, que causa absentismo, bajo rendimiento, falta de innovación y escasa productividad. 

Si te dedicas a la traducción o la corrección como freelance, estás a solas al mando de tu negocio, pero ¿cómo vas a cuidar de tu negocio si primero no cuidas de ti?

Estrategias de mindfulness para combatir el estrés

Cuerpo y mente están conectados. El cuerpo es un reflejo de todo lo que pasa por nuestra mente. Por eso, es importante reducir el estrés desde ambos.

Texto con título: "Técnicas mindfulness para traductores y correctores". En una columna: "Cuerpo: yoga, meditación caminando, estira para contrarrestar las horas de ordenador". En otra columna: "Mente: meditación, ejercicios de respiración, ejercicios de mindfulness".

Cuerpo:

Los músculos en movimiento liberan hormonas que mejoran el estado de ánimo al suministrar sangre fresca y oxígeno a través del cerebro.

Descansar es muy importante para mantenerte productivo y sin estrés. Pasar horas sentado aumenta el riesgo de problemas de salud mental y estrés (Kilpatric, M. et al., 2013). Los músculos en movimiento liberan hormonas que mejoran el estado de ánimo al suministrar sangre fresca y oxígeno a través del cerebro. Por eso, cuando una persona permanece sentada durante muchas horas, el nivel de estrés aumenta. 

Organiza descansos en los que te levantes de la silla y muevas el cuerpo de forma consciente. A nosotras nos ayuda poner una alarma cada 30 minutos para no pasar demasiado tiempo sentadas, pero pueden ser 45 minutos o una hora, lo que mejor te funcione a ti y tu ritmo de trabajo. No tiene por qué ser inamovible: si estás concentrado puedes seguir trabajando, aunque suene la alarma. Eso sí, procura no pasar más de dos horas seguidas sentado o tu cuerpo te la devolverá con tensión en los hombros, dolor de cabeza, cuello, espalda… Ya sabes cómo va.

Vale, necesito moverme, y ¿cómo incorporo movimiento en mi horario de trabajo?

Hay varias formas muy sencillas de hacerlo. Vamos a verlo.

Practica el yoga

El yoga es una estupenda manera de moverte, relajar el cuerpo y la mente, y aliviar la presión del trabajo. Simplemente con una secuencia corta de diez o quince minutos ya puedes notar los beneficios, y puedes incorporarla en cualquier pausa del día. En YouTube hay un sinfín de clases de yoga gratis para todos los niveles. Puedes buscar una clase según lo que necesites ese día: yoga para los hombros, para la espalda, para el estrés, más enfocado a la relajación…

Si buscas una secuencia sencilla para empezar, nosotras te recomendamos esta secuencia de yoga que hemos creado enfocada a contrarrestar los efectos de estar sentado frente al ordenador. Puedes hacerla en diez minutos como descanso antes de volver al trabajo.

Estiramientos para contrarrestar el estar sentado delante del ordenador

Dado que pasas la mayor parte del tiempo en tu escritorio delante del ordenador, es esencial que prestes atención a tu postura.

¿Alguna vez te has parado a sentir cómo estás sentado? Dado que pasas la mayor parte del tiempo en tu escritorio delante del ordenador, es esencial que prestes atención a tu postura. Cuando estamos absortas en una tarea, intentamos ser conscientes de nuestra postura cada vez que nos acordamos, y volvemos a enderezarnos. 

Puedes levantarte y estirar; incluso hay ejercicios que puedes hacer sentado mientras se envía un correo electrónico, como los que encontrarás en esta lista de estiramientos para silla. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Mindful walking

Puede que cuando te sientes estresado salir a pasear suene como lo último que te puedes permitir, pero ¿de verdad no tienes dos minutos para dedicártelos a ti? No es necesario que vayas muy lejos. Solo sal, toma el aire y reconecta contigo mismo. 

La técnica de meditar caminando o mindful walking es una técnica de mindfulness que nos ancla al presente a través del movimiento consciente de algo tan sencillo como caminar. 

Para practicar el mindful walking, solo tienes que salir a pasear (puede ser mientras vas al supermercado o a donde quiera que necesites ir).

Para practicar el mindful walking, solo tienes que salir a pasear (puede ser mientras vas al supermercado o a donde quiera que necesites ir), pero hazlo prestando atención a tu interior. Nota tu respiración, siente cómo tu pecho sube y baja, siente cómo el peso de tu cuerpo se distribuye de una pierna a otra mientras caminas, cómo tu pisada conecta con el suelo, cómo se balancean tus brazos al caminar…

Toma consciencia del mundo que te rodea: siente el aire, el sol en la cara, observa las sombras, los reflejos de los coches pasar frente a los escaparates, el olor de la calle… Seguro que hay pequeñas cosas que nunca te has parado a observar. 

Mente:

Vivimos en tiempos en los que nuestra atención está siempre ocupada en varias cosas a la vez: correos electrónicos, notificaciones, llamadas… y, además, en cualquier momento del día. Aprender a enfocar nuestra atención y cultivar la claridad mental es esencial para mantenernos cuerdos tanto en el trabajo como en nuestra vida personal.

El mindfulness y la meditación son herramientas indispensables para abrirnos a ser conscientes de qué es lo que nos causa estrés y cómo controlarlo. 

Meditación: 

Seguro que has oído hablar de los beneficios de la meditación (sobre todo, desde el auge que esta práctica ha tenido durante la pandemia), aunque quizás no estés del todo convencido de que sea para ti. ¿Alcanzar la iluminación? ¿Estar sentado sin hacer nada? Pues ni tanto ni tan poco.

Lo primero que tienes que entender es que no existe una sola forma de meditar. Existen muchos tipos de meditación, cada escuela con su enfoque particular. Sin embargo, hay algo que todas tienen en común. 

La meditación es una práctica que tiene como objetivo concentrar la atención de manera consciente y sin analizar.

La meditación es una práctica que tiene como objetivo concentrar la atención de manera consciente y sin analizar. Cuando meditamos tenemos dos objetivos: llevar nuestra atención a un objeto (nuestro «foco de atención») y estar presentes sin analizar ni juzgar lo que sentimos o lo que ocurre dentro de nosotros. El foco de atención más común es la respiración. Cada vez que te distraigas, que notes que tu mente se va siguiendo los pensamientos que te asaltan, vuelve a la respiración.

El cerebro es como la plastilina: se puede moldear y adaptar. Si cada día meditas un poco, aunque sea cinco minutos, y en esos cinco minutos vuelves a traer tu atención a la respiración cada vez que te distraes, eso son momentos de práctica que, con el tiempo, harán que tu cerebro aprenda a concentrarse en tu foco de atención, la respiración o el texto que tienes delante.

Para nosotras, esta capacidad de devolver la atención a lo que es importante es fundamental para reducir el estrés del multitasking de nuestro trabajo como traductoras. Cuando nos asalta un pensamiento sobre una tarea que tenemos que hacer, frenamos el impulso de hacerla de inmediato y nos concentramos en llevar la atención de nuevo a la tarea que tenemos a medio hacer. Así que la meditación no solo nos ha ayudado a mantener a raya el estrés del día a día, sino que también nos ha hecho ser más productivas en nuestro trabajo.

Existen muchos tipos de meditación y no hay una sola forma de hacerlo. Si estás empezando, te recomendamos probar varios estilos.

Existen muchos tipos de meditación y no hay una sola forma de hacerlo. Si estás empezando, te recomendamos probar varios estilos y ver cuál es el que mejor funciona para ti. Para nosotras, es una meditación centrada en la respiración y la consciencia corporal (cómo se encuentra mi cuerpo en ese momento, si hay tensión y dónde; lo que se denomina escáner corporal). 

En nuestro blog tenemos una guía para empezar a meditar que quizá te ayude a dar los primeros pasos.

Ejercicios de mindfulness

Si te paras a pensarlo un momento, ¿de dónde viene el estrés? De tu cabeza. El estrés se forma en los pensamientos que creamos y en cómo los manejamos. Sí, por supuesto, el estrés del trabajo viene de fuera, pero cómo te enfrentas a esos estímulos hará que respondas a la misma situación con estrés o no. 

Aquí es donde las técnicas de mindfulness pueden ser de gran utilidad para enseñarnos a dejar ir, calmar la mente y devolver el foco atención a donde tiene que estar.

Vamos a ver un par de ejercicios que puedes incorporar fácilmente a tu día a día.

¿Qué puedo cambiar y que no? Dejar ir los pensamientos negativos.

No es lo mismo planificar que preocuparte. A menudo los traductores confundimos las dos.

Hay una cosa que debes tener clara: no es lo mismo planificar que preocuparte. A menudo los traductores confundimos las dos. Si notas que tu mente está dando vueltas a todas las tareas por hacer y preocupándote por algo que ya ha pasado o que está por llegar, eso es rumiar, no planificar. Y no, no estás siendo productivo, estás agotándote mentalmente.

Cuando notes que te agobia un pensamiento, en vez de dejar que te arrastre, para y observa. ¿Es esto algo que puedo cambiar? Si no puedo cambiarlo, entonces, ¿para qué darle vueltas? Acepta que esa es la situación y vuelve a llevar tu atención a la tarea que tienes delante. Si puedes cambiar la situación o es algo que requiere tu atención, pregúntate entonces: ¿es esto algo que tengo que solucionar ya? ¿Puedo decidirlo más adelante? Apúntalo en la agenda para volver a ese pensamiento cuando hayas terminado lo que tienes que hacer, de manera que tu mente esté concentrada en una solo tarea a la vez. No hay necesidad de estresarse por querer tenerlo todo en la cabeza al mismo tiempo. 

Para y respira. Después, vuelve a la tarea.

Muchas veces la prisa nos la metemos nosotros mismos. Pensamos que tenemos que responder a ese correo de la agencia ya, enviar el presupuesto al cliente ya… 

Una vez tuvimos la suerte de escuchar a Mario Alonso Puig en una de sus charlas, y hubo una historia que nos marcó en especial. Para quienes no lo conozcan, Mario Alonso Puig es cirujano además de escritor sobre mindfulness y desarrollo personal. En la charla nos contaba que, cuando está en mitad de una operación y algo sale mal, la situación de golpe se vuelve de lo más estresante: los pitidos de la máquina avisando de la parada cardíaca, el nerviosismo del equipo… ¿Y qué creéis que hace él en ese momento? Pues se pone a respirar. ¡En medio del caos de la operación! Cuenta hasta seis y entonces, solo entonces, sigue con la operación. Si un cirujano se puede permitir parar y respirar en una situación de vida o muerte, nosotros, traductores, sin duda podemos permitirnos parar, respirar unos segundos y volver a nuestra tarea con la mente despejada. De hecho, cuanto más importante sea la tarea, más necesitamos tomar distancia, respirar y relajarnos para poder enfrentarnos a ella con claridad de mente y atención plena.

Cuando nos enfrentamos a una tarea sin estrés, hay menos probabilidades de que cometamos un error.

Cuando nos enfrentamos a una tarea sin estrés, hay menos probabilidades de que cometamos un error. Prueba esta técnica la próxima vez que te enfrentes a un proyecto estresante. Tu mente y tu trabajo se verán renovados.

Ejercicios de respiración

La respiración es una gran herramienta para reducir el estrés y la ansiedad. En la tradición yóguica, las técnicas de respiración se conocen como pranayama y algunos estudios (Davidson, R. et al., 2003) han demostrado que esta práctica consciente de ejercicios de respiración produce cambios químicos en el cuerpo que ayudan a mantener y recuperar la salud general, así como a reducir la corticotropina, la hormona que causa el estrés.

Hay muchos ejercicios de respiración diferentes que puedes practicar en casa. Aquí te proponemos uno muy sencillo que puedes hacer en cualquier momento del día.

La respiración cuadrada

La respiración cuadrada es una técnica que nos ayuda a respirar más despacio, calmando el sistema nervioso (relajándonos) y la mente (mejorando la concentración).

Es un ejercicio de respiración muy sencillo que puedes usar cuando te sientas agobiado o necesites concentrarte. Puedes hacerlo en cuatro sencillos pasos:

  • Paso 1: Ponte cómodo, ya sea sentado o acostado. Inhala por la nariz despacio mientras cuentas hasta cuatro. Siente cómo el aire llena tus pulmones.
  • Paso 2: Retén la respiración durante cuatro segundos. Intenta no respirar hasta que termines de contar.
  • Paso 3: Exhala despacio por la boca durante cuatro segundos.
  • Paso 4: Retén la respiración otros cuatro segundos.

Vuelve a repetir estos pasos hasta que te sientas relajado.

Conclusión

El mindfulness es un camino precioso de autodescubrimiento, y con el tiempo notarás como todo cambia cuando cambia tu forma de ver las cosas.

Como hemos visto, a nuestro trabajo no le faltan elementos estresantes. Sin embargo, cómo te enfrentes a cada situación marca toda la diferencia. 

Esperamos que estas técnicas y consejos te ayuden a reducir el estrés en tu trabajo. Y que no se quede solo ahí. El mindfulness es un camino precioso de autodescubrimiento, y con el tiempo notarás como todo cambia cuando cambia tu forma de ver las cosas.

Namasté,

Carmen y Basi

Bibliografía

Cox, T.; Griffiths, A. J. y Rial-Gonzalez, E. «Work-related Stress: The European Picture». Working on Stress. Magazine of the European Agency for Safety and Health at Work [en línea], [Luxemburgo], n.º 5 (2002), p. 4-6. [Consulta: 28-02 2022].

Davidson, R.; Kabat-Zinn, J.; Schumacher, J.; Rosenkranz, M. et al. «Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation». Psychosomatic Medicine [en línea], vol. 65, n.º 4 (julio de 2003), p. 564-570. [Consulta: 28-02 2022].

Fernandes, C. A.; Nóbrega, Y. y Tosta, E. «Pranic Meditation Affects Phagocyte Functions and Hormonal Levels of Recent Practitioners». Journal of Alternative and Complementary Medicine [en línea], vol. 18, n.º 8 (julio de 2012), p. 761-768. [Consulta: 28-02 2022].

Gold, M.; Mustafa, M. «‘Work always wins’: client colonisation, time management and the anxieties of connected freelancers». New Technology, Work and Employment [en línea], vol. 28, n.º 3 (noviembre de 2013), p. 197-211. [Consulta: 28-02 2022].

Kilpatric, M.; Sanderson, K.; Blizzard, L.; Teale, B. et al. «Cross-sectional associations between sitting at work and psychological distress: Reducing sitting time may benefit mental health». Mental Health and Physical Activity [en línea], vol. 6., n.º 2 (junio de 2013), p. 103-109. [Consulta: 28-02 2022].

Carmen y Basi son traductoras e instructoras de yoga y mindfulness. Juntas crearon Flowrece, un blog sobre mindfulness, yoga y meditación para el crecimiento personal, donde plasman todo lo aprendido en su camino para superarse a sí mismas y alcanzar paz mental. Comparten todo lo que aprenden en su comunidad de Instagram.

Carmen Lozano y Basi Alburquerquehttp://flowrece.com/
Carmen y Basi son traductoras e instructoras de yoga y mindfulness. Juntas crearon Flowrece, un blog sobre mindfulness, yoga y meditación para el crecimiento personal, donde plasman todo lo aprendido en su camino para superarse a sí mismas y alcanzar paz mental. Comparten todo lo que aprenden en su comunidad de Instagram.

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